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级
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层次
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对象
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任务
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主要动作内容
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一级
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入门与认识
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所有大众
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了解和认识健美操的音乐节奏，掌握基本的音乐节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度的力量练习；了解健美操常识。
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膝踝弹动、弹动小跳
踏步、走
前点地、侧点地
半蹲左右移重心
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大肌
练习 |
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二
级
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初
级
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有意参加健身操锻炼者
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在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉拉伸练习。
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弹动小跳（转伸90度）
侧并步或侧一步
原地向前弹踢腿
开合跳
原地纵跳
力量：腹肌、胸肌 |
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三
级
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有意向中级挑战的健身锻炼者
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在二级的基础上进一步掌握健美操的基本步伐和典型动作；保持中低强度的有氧训练；局部肌肉练习内容增多。
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弹动（脚尖、脚跟向内、外移动）
侧并步（之字型向前）
吸腿跳
V 字步
向前弹踢腿（转体360 度）
弓步
力量：肱三头肌、腹肌、臀大肌 |
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四
级
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中
级
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热衷于健美操的爱好者
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在三级的基础上进一步学习和掌握健美操的典型动作、复合动作及跳跃技术，提高身体的协调性；提高运动负荷，进行中等强度的有氧训练，提高健康水平；力量训练以塑造肌肉形态为主。
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半蹲（转体90
度）
侧交叉步
侧弓步、后弓步
向侧弹踢腿
侧并步跳（之字型向前）
侧步后屈腿（转体360 度）
后踢腿跑
小分腿跳
力量：腹肌、胸肌、腿外侧肌 |
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五
级
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有意向健美操高级挑战的健美操爱好者
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在四级的基础上熟练掌握健美操的典型动作，组合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保持中等强度的有氧训练。
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侧步吸腿
上笔转身360 度
正反 V 字步
向前、向侧大踢腿
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体180 度
力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量 |
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六
级
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高
级
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有意在健美操方面深造及准备进入竞技健美操训练
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掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调性及表现力；不断提高肌肉力量和控制能力；进行中高强度的有氧训练，全面提高健美操的技术、能力和水平。
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MAMBLO
SHUFFLE
片腿吸腿跳
剪式踢腿跳
鹿跳
力量：胸肌、腹肌、上肢力量 |
